すべての年齢層に最適な朝食用食品

米国とヨーロッパでサル痘が風土病になるのを止めるには遅すぎるかもしれません

ほとんどの子供たちと同じように、私は甘いシリアル、特にシナモントーストクランチに夢中でした. 私の母はめったに食べさせてくれませんでしたが、シナモンの正方形の小片は私のお気に入りの朝の食事でした.

人生の各段階では、幼少期のカルシウムと鉄から、高齢期のタンパク質とオメガ 3 まで、さまざまな栄養素に焦点を当てる必要があります。 ハフィントンポストは、4人の栄養士にインタビューして、人生の各段階に最適な朝食を見つけました.

リトルキッズ(2~6歳)

幼児は好き嫌いが多いことで知られており、なじみのある食べ物の限られたローテーションを楽しんでいます。 これは、登録栄養士であり、 360ガールズ&ウーマン.

「小児科医は、この年齢層の子供の親が便秘を訴える傾向がある」とアンダーソン・ヘインズはハフポストUS版に語った. 「実際のところ、便秘は親の最も一般的な不満であり、約 30% の子供 (未就学児と年長の子供) に影響を与えます。」 ソリューション? 食物繊維の多いワッフルやフルーツなど、楽しくて身近な食べ物に多くの食物繊維を。

登録栄養士 マリッサ・メシュラム 朝食で好き嫌いのある小さな子供たちに別の解決策を提供しました – スナックプレート。 卵を一口大に切り、トーストを短冊切りにし、アボカドをたっぷり塗り、フルーツを添えてバランスのとれた多様な朝食を作りましょう。

「T卵とアボカドは脳の発達のための健康的な脂肪を提供し、果物は抗酸化物質を提供し、トーストはエネルギーのための繊維と炭水化物を提供します. 「卵には、骨や筋肉の発達に重要なビタミンDと鉄分も含まれています。」

学齢期(12歳以下)

この時期に重要なのはカルシウムとビタミン D であり、子供たちは骨の発達と強い歯に不可欠な十分な量を摂取していない可能性があります。 いくつかに 研究.

“私年齢を重ねるとカルシウムの吸収が低下するため、子供が若いうちにカルシウムを蓄えておくことが重要です」とアンダーソン・ヘインズは述べています.

ゲッティイメージズによるアレクサンダースパタリ

スムージー、シリアル、またはコーヒーに代替ミルクを使用する場合は、カルシウムとビタミン D が強化されたものを探してください。

お子様が十分なカルシウムとビタミン D を摂取できるようにする簡単な方法の 1 つは、スムージーです。 アンダーソン・ヘインズとメシュラムによると、炭水化物と甘味には果物を、脂肪と満腹感にはナッツバター、種子またはナッツを、タンパク質とカルシウムにはヨーグルトまたは牛乳(植物または乳製品)を組み合わせる.

「や野菜(ほうれん草やカリフラワーの冷凍ライスなど)をこっそり入れて、味がしない栄養を追加することもできます」とメシュラムは付け加えました.

代替ミルクを選択する場合は、カルシウムとビタミン D が強化されたものを探してください。

「1 カップの牛乳または豆乳で 200 mg のカルシウムが摂取できます」と Anderson-Haynes 氏は述べています。 「これは、この年齢層の子供の 1 日あたりの推奨摂取量 1,000 mg の 20% です。」 強化されていることを示すラベルを探すか、少なくとも 300 mg のカルシウムについて栄養成分パネルを確認してください。

ティーンエイジャー(13~17歳)

10 代の若者は、早起きでスケジュールがぎっしり詰まっていると、忙しいスケジュールに十分なエネルギーを得ることが困難になる可能性があります。 メシュラム氏によると、卵、ソーセージ、ベーコン、トーストは、10 代の若者が 1 日を通してエネルギーを補給するための栄養源となる可能性があります。

彼女は卵などを提案しています Applegate Organicsチキン&アップルブレックファーストソーセージ、 オーガニックで、タンパク質と鉄の組み合わせに人工的なものは何も含まれていません。

「鉄分は月経を始める10代の女性にとってますます重要になり、タンパク質は成長する筋肉にとって重要です」とメシュラムは言いました. 「パンは、さまざまな活動のために繊維で満たされた炭水化物を提供します。」 繊維と抗酸化物質のためにいくつかの果物を加えてください.

男の子と女の子の両方にとって、この段階で十分な量の鉄を摂取することが重要です. 豆は優れたソースです。 黒豆、ピント豆、またはひよこ豆を、さまざまなトッピングとフレーバーを備えた朝食用タコスに置き換えます。

たとえば、調理済みの黒豆 1 カップには約 5 mg が含まれています。 思春期の少女と少年にそれぞれ必要な鉄の約 30 ~ 40% の鉄分を摂取する必要があります」と Anderson-Haynes 氏は述べています。 「ひよこ豆から作られた卵または植物ベースの卵も、この食事にいくらかの鉄分を提供します. トマトに含まれるビタミンCは、非ヘム鉄(植物鉄)の吸収を助けます。」

ヤングアダルト(18~30歳)

初めて一人で、若い成人は朝食に何も食べられないことがよくあります。 そしてその間 それは最も重要な食事ではない その日の、いくつかの燃料を見つけることが不可欠です。

登録栄養士のバーブ・ルース氏は、「『何もないよりは何でも良い』という基本的なルールを覚えておくことで、定期的に朝食をとり、脳にエネルギーを供給し、体を動かし続けることができる人もいます」と述べています。

Rx バー

子供と栄養士が認めるヘルシーなスナックバー

時間が問題になる場合は、多くの外出先オプションのいずれかを試してください グラノーラバーなどインスタントオートミールカップ また 冷凍既製スムージー.

「栄養をもっと重視したい場合は、少なくとも 2 つの食品グループをお勧めします。1) 全粒粉パン (穀物) と生鮮食品 (アボカド)、2) 新鮮な果物 (ベリー) を添えたギリシャ ヨーグルト (乳製品)、または3) 朝食のブリトー (卵と穀物)」と Ruhs 氏はアドバイスしました。

2020-2025年のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、ほとんどの成人が十分なカルシウムとビタミンDを消費していないことがわかりました.

「カルシウムは骨代謝、神経伝導、内分泌のサポートに重要ですが、ビタミンDはカルシウムの吸収に重要です」とr.登録栄養士栄養士のキンバリー・ローズ・フランシス。 それを念頭に置いて、ギリシャのヨーグルトパフェ、サーモンのカッテージチーズトースト、または2%の牛乳で作られたバナナピーカンスムージーのようなオプションは、カルシウムとビタミンDの必要性をサポートする.

ミドルエイジ(40~60歳)

あなたは十分な繊維を食べていない可能性があります. アメリカの男女の 90% 推奨される食事摂取量に当たらないでください。 Rose-Francis さんによると、朝食で全粒穀物、果物、野菜を食べると、元気が出るそうです。

「野菜たっぷりのオムレツ、全粒粉のパンケーキ、オートミールは、繊維が豊富な朝食の選択肢です」とローズフランシスは言いました. 繊維は健康的な消化に不可欠であり、良好な腸内微生物と規則性を促進します。

シニア(60歳以上)

ジム仲間だけでなく、加齢とともに自然に劣化する筋肉量を維持するために、この段階で十分なタンパク質を摂取することが不可欠です.

「少なくとも16グラムのタンパク質を含むスクランブルエッグとプロテインシェイクは、高齢者の朝食に適しています. 「噛むのが簡単なタンパク質が豊富な食品は、強さと筋肉量を維持するのに役立つ可能性があります. 人生のこの段階では食欲が減退するため、十分な食事を確保することも重要です。

人生のこの段階では、脳機能を高めることも頭の中にあるかもしれません。 オメガ3 食べることによって ナッツと種ベリーのような抗酸化物質が豊富な農産物 認知機能低下の予防に役立つことが示されています。

「冷凍ベリーは手元に置いておくのが簡単です。記憶力を維持し、食事に強力な抗酸化物質を注入するために、脳を活性化する一握りのベリーを毎日全粒穀物/オートミールの上に乗せるのは素晴らしいルーチンです」とルースは言いました.

彼女はまた、脳を活性化させるオメガ 3 脂肪、ビタミン D、セレン、鉄、海洋由来の抗酸化物質を含むサーモンを使ったおいしい朝食を提案しています。

「水銀を含まない野生のサーモンの驚くべき利点をすべて備えたサーモンを探しているなら、陸上の(養殖された)サーモンを選んでください」とRuhs氏は言いました.

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