バランスを改善するための 5 つの足と足首のエクササイズ

バランスを改善するための 5 つの足と足首のエクササイズ

Wワークアウトについて考え、今日どの筋肉を鍛えるかを考えるとき、何が思い浮かびますか? 背中と肩? 足? 武器? 芯? 一貫して地面と接触する唯一の体の部分であるため、それらすべての中でおそらく最もユニークな体の領域である足はどうですか? 足と足首の「コンプレックス」は、強く結びつき、相互に依存している関係からそう呼ばれていますが、体重全体を支え、ほぼすべての動きの土台となります。

「足は驚くほど複雑で、26 個の骨、12 個以上の筋肉、無数の神経終末があります」と、Evolve Flagstaff のオーナーである PT、DPT の Brian Kinslow は言います。 「一歩ごとに柔軟なショックアブソーバーとして機能し、歩いたり走ったりするときに前に進むための強力なレバーとしても機能し、体が空間のどこにあるかを脳に知らせる豊富な感覚情報源でもあります。」

調査によると、ランニング中、足と足首の複合体は体重の 3 倍から 5 倍の重量を支えていることが示されています。 ジャンプ中の力の量は、着地のスタイル (例: 2 本足か片足か) とジャンプの高さによって異なりますが、通常、最低でも体重の 4 ~ 5 倍の負荷がかかります。 どちらの場合でも、体重を 150 ポンドとすると、足と足首にかかる力は最低でも 450 ポンドになります。

それだけでは不十分な場合、足と足首の複合体は、前後 (矢状面)、左右 (前頭面)、回転 (横面)、またはそれらの組み合わせなど、あらゆる方向の力と動きをナビゲートします。 . これらの瞬間のすべてにおいて、足と足首は体重を支えながら力を吸収し、足を踏み出すとその力を解放し、足と足首を空中で安定させます.

足と足首のコンプレックスを強化することが重要な理由

足と足首を通過する力の量、それらが扱う力の種類と角度、および私たちがそれらを頻繁に (すべてのステップで) 使用するという事実を考慮すると、足と足首の怪我が最も一般的なものの 1 つであることは驚くことではありません。一般的な活動的な人口の傷害。

さらに、足と足首の複合体は脚の残りの部分に影響を与えます。 足が地面に着くと、衝撃波が地面に伝わり、上向きに移動します。 足と足首が力をうまく吸収できるほど、その衝撃波がすね、膝、およびより高い部分に伝わりにくくなります。

これらの要因のそれぞれが、足と足首複合体の固有の生体力学に寄与しています。 たとえば、足は、前足 (足の母指球を考えてください)、中足 (足首の骨の前から足の母指球の始点まで)、後足 (足首の骨の後ろから足の裏まで) の 3 つの領域に分けられます。かかと)、それぞれが個別の独自のメカニズム、機能、および目的を備えています。

これらの理由から、足の足首の健康は、全体的な身体の健康の重要な部分です. Kinslow 博士にとって、「足と足首の健康は整形外科の健康に欠かせない要素です。 これは、足や足首の痛みがなくても、大多数の患者やクライアントと一緒に考慮すべきことです. ですから、足と足首をおろそかにしないでください。」

体の他の部分と同じように足と足首を「トレーニング」することを考えたことがない場合でも、心配する必要はありません。 それを是正するために、足と足首の強さと機能を改善するための、研究で証明された5つのエクササイズと進行を以下に示します.

5つの基本的な足と足首のエクササイズ

1.バンドによる足と足首の外反

裸足で地面に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。 長い抵抗バンドの端を左足の母指球に巻き付けます。 右足の裏を通り(足の上に立っているかのように)、右手で両端を持ちます。 左足のつま先を外側に回転させながら顔に向かって曲げ、内側に回転させながら下に向けます。 それは1つの担当者です。 片足につき 15 回の繰り返しを 2 セットから始めて、25 回の繰り返しを 3 セットになるまで、5 回ずつ増やしていきます。 その時点で、速度を落とし、毎回5つ数えて開始点に戻ることにより、運動を難しくします.

2.タオルでつま先カール

裸足で椅子に座り、バスタオル(二つ折り)を前の床に置きます。 反対側のタオルの端に本またはスニーカーを置き、両足を自分に近いタオルの端に置きます. タオルを下にして足を床に平らに保ち、つま先を丸めてタオルをアコーディオンのように縮めることで、ウェイトを自分に近づけます。 それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを2セットから始めて、25回の繰り返しを3セットになるまで、5回ずつ増やしてください. その時点で、抵抗バンドをつま先に巻き付けて、抵抗に対してカールすることで、運動をより困難にします.

3. 座った状態でかかととつま先を上げる

素足を肩幅くらい離し、床に平らにして椅子に座り始めます。 足の母指球を地面につけたまま、両方のかかとを地面から離し、ゆっくりとかかとを下ろします。 かかとを床に置いたまま、つま先と前足を地面から離して動きを逆にします。 それは1つの担当者です。 座った状態で 15 回を 2 セット行うことから始めて、25 回を 3 セットできるようになるまで 5 回ずつ増やしていきます。 その時点で、立ったまま同じ進行を行うことで、エクササイズを難しくします。 最終的な進行は、一度に片脚でバランスを取りながら、この立位を行うことです。

4.足が短い

素足を床に平らにして椅子に座り始めます。 つま先を丸めずに、ボールを足から離し、かかとを地面につけたまま、足の土踏まずを持ち上げます。 座った状態で 15 回を 2 セット行うことから始めて、25 回を 3 セットできるようになるまで 5 回ずつ増やしていきます。 その時点で、立ったまま同じことを行うことで、エクササイズを難しくします。 最後の進行は、一度に片足でバランスを取ることです。

5.バランス

片足で 30 秒間立ち、反対側で繰り返します。 2 本の脚を交互に 3 回繰り返します。 それが簡単にできるようになったら、枕のような柔らかい表面で進行を繰り返します。 高度なバランス トレーニングの場合は、上記のシーケンスを繰り返して、目を閉じてください。

このプログラムは、毎日の生活、活動、スポーツの高い要求にうまく対処できるように、足と足首のコンプレックスに基礎的な強さ、可動性、バランス、およびフィードバックを構築するのに役立ちます. 試してみて、落ち着いたら、毎日のウォームアップにも組み込むことができます. あなたの足と足首はあなたに感謝します!

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