体脂肪を減らすための 6 つの自宅エクササイズ

Trying to lose some serious fat? Try a few workouts. (Image via unsplash/Meagan Stone)

ランジ、スクワット、クランチ、プランクなど、典型的な脂肪燃焼エクササイズをご存知でしょう。

これらは確かに効果的ですが、完了するには多くの時間とエネルギーが必要です。 より高い強度でより少ない繰り返しを行うことで、より多くのカロリーを燃焼させることができます.


自宅で脂肪を失うためのベストエクササイズ

ここでは、そのような 6 つの演習を見てみましょう。

#1 スクワットシャッフル

このエクササイズを行うには、安定したベースがあることを確認してください。 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて、まっすぐ立ちます。 背中をまっすぐにし、肩を少し後ろに引きます。

エクササイズ中は、つま先の後ろの足と膝の母指球に体重をかけてください。 この動きのどの時点でも、膝をロックしたり過度に伸ばしたりしないでください (つまり、自然な可動域を超えるほど膝を曲げないでください)。 頭を上げ、あごを地面と平行に保ち、スクワット中にまっすぐ前またはわずかに上を向くようにします。 アーチを描いたり、肩を前に丸めたりしないでください。

しゃがんだ後、膝を曲げたまま横にシャッフルします。 開始位置に戻り、別のスクワットを行います。 ペースと担当者を増やし、セット間の休憩時間を減らすことで強度を上げることができます


#2 ハイニー

ハイニーを行うには、ストップウォッチまたはタイマーが必要です。 手を腰に当て、足を腰幅に開いて立ちます。

その場で走り始め、速度を変えずにできるだけ早く膝を腰の高さまで上げます。 止まらずに30秒まっすぐ走ってみてください。 完了したら、30 秒間休憩してから再開します (30 秒間のインターバルを 5 セット行う必要があります)。


#3 マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方はこちら

  • 床に仰向けになり、腕を横に置き、膝を 90 度に曲げます。 背中はニュートラルな位置にある必要があります。
  • 片方の足をまっすぐに保ちながら、片方の膝をできるだけ手前に引きます。 そうするときは、両方の膝が互いに一直線になっていることを確認してください。 スイングは許可されていません。 必要に応じて、お尻の下に枕を置いて、バランスと快適さを向上させます。
  • もう一方の脚を前に出して開始位置に戻り、20 ~ 30 秒 (またはそれ以上) 脚を前後に切り替えます。
  • 推奨されていない限り、担当者が停止しすぎないようにしてください。 勢いには良くありません。

#4 その場で実行

その場で走るとき、足は地面についています。 腕を使って前進し、適切な速度を維持します。 その場で走ることをマスターしたら、肩を上げたり、他の腕の動きを追加して、このエクササイズの難易度を上げてみてください.

適度なペースで 10 分間走ります。 それが簡単すぎる場合は、最初は疾走しているように感じるようにペースを上げますが、1 分後に快適なランニング速度に戻します。 この方法はパルス トレーニングと呼ばれます。これは、高強度のアクティビティのバーストに続いて低強度の休息期間を使用するためです。 ワークアウトが終わった後も、カロリーを消費し続けます。


#5 ロシアンツイスト

それは次のように行われます:

  • 足をまっすぐ前に伸ばし、腰幅に開いて床に座り、両手を後ろに置きます。
  • 足を床から持ち上げ、体から 90 度を少し超える角度になるように上げます (つまり、腰より高くする必要があります)。
  • 背中をまっすぐに保ち、肘を反対側のひざに触れさせるように片側にひねります。これがこのエクササイズの開始位置になります。
  • 完全に回転するまでねじり続けます。
  • 完全に伸展するまで、これらすべての位置を逆方向に戻します (両腕を地面に向けて真っ直ぐ下に向けます)。 反対側も繰り返します。

#6 サイドランジジャンプ

両手を腰に置き、メディシンボールを前に置いて、サイドランジの姿勢から始めます。

後ろに下がり、ランジの間で足を切り替えます。 飛び上がったり、丸太を飛び越えたり、川を歩いたりするように足を切り替えます。 足を前に切り替えて、開始位置に着地します。 30 秒から 1 分間繰り返します (このエクササイズは、メディシン ボールがなくても実行できます)。


取り除く

前述のエクササイズは、脂肪を燃焼させ、体の調子を整えるのに役立ちます。 これらのエクササイズに慣れていない場合は、1 つから始めて、強度が増すにつれて徐々に上に進んでください。 これらの演習は効果的かつ効率的です。

シンプルで素早く実行でき、機器は必要ありません。 毎日ジムで何時間も過ごすことなく脂肪を燃焼する方法を探しているなら、体脂肪を減らすためのこれらのホームワークアウトはあなたのリストの一番上にあるはずです.


Q.どのくらいの頻度で運動しますか?

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