体重、性別、経験レベルごとの平均デッドリフト – Fitness Volt

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デッドリフトは、スクワットやベンチプレスと並ぶ 3 つのパワーリフティング エクササイズの 1 つで、床から腰の高さまでウェイトを持ち上げてから、バーを地面に戻します。

体のほぼすべての筋肉を動かす複合リフトです。 さらに、重いものを床から持ち上げて元に戻すことには、本質的に悪いことがあります。

デッドリフトは機能的な動きであるため、ほとんどの人は持ち上げるのに苦労しています. また、特に初心者にとって習得が難しい動きでもあります。

間違ったフォームでリフトを行うと、特に怪我をしやすい腰やハムストリングスに不必要な緊張がかかる可能性があります。 デッドリフトの実行中にジムで最も多くの怪我が発生すると言っても過言ではありません.

デッドリフティングの怪我のほとんどは、リフターが噛むことができる以上に噛み切ろうとしたときに発生し、その結果、何週間もウエイトルームに出られなくなります。

誤解しないでください。 この美しいリフトからあなたを怖がらせようとしているわけではありません。 代わりに、これは、運動の基礎を改善して寿命を延ばすための時間を費やすことへの呼びかけです.

この記事では、 性別、体重、経験レベルごとの平均デッドリフト正しいフォームでデッドリフトを実行し、リフトを上達させる方法。

体重別、経験レベル別、性別別平均デッドリフト

体重、経験レベル、性別などの要因が、地面からどれだけの重量を持ち上げることができるかを決定する役割を果たします。

198 ポンドの訓練を受けていない男性のリフターが、181 ポンドの訓練を受けていないリフターよりも多く持ち上げることができるのは当然のことです。 ただし、181 ポンドの中級リフターは、198 ポンドの初心者リフターよりも重いデッドリフトを行うことができます。

以下の表は、あなたのレベルでリフターに対してどのように積み重ねるかを見つけるのに役立ちます. 以下の数値は、さまざまな経験レベルと体重クラスの人々の 1 回の最大回数 (1RM) を表しています。

ノート: 事前の練習とウォーミングアップなしで、これらのリフトを試みないでください。

平均的な男性はどのくらいデッドリフトできますか?

平均的な男性のデッドリフトは、リフターの年齢、体重、経験レベルなど、いくつかの要因によって異なります。

以下は男性のデッドリフト基準表です。 対称強度:

体重(ポンド) 訓練を受けていない 初心者 中級 熟練した 高度 格別 エリート ワールドクラス
114 105 160 215 265 310 355 400 445
123 115 170 230 285 355 385 430 480
132 125 185 245 305 360 410 460 510
148 135 205 270 340 395 450 510 565
165 145 220 295 370 430 490 550 615
181 155 235 315 390 455 520 585 650
198 165 245 330 410 480 550 615 685
220 170 260 345 430 505 575 645 720
242 180 265 355 445 520 595 670 745
275 185 275 370 460 535 615 690 765
320 190 285 380 470 550 630 710 785

データによると、世界クラスのアスリートは、物を持ち上げない人よりも 4 倍多く引っ張ることができます。 同時に、中級リフターは、トレーニングを受けていないピアの 2 倍のデッドリフトを行うことができます。

平均的な女性はどれくらいデッドリフトできますか?

平均的な女性のデッドリフト

女性のデッドリフトのパフォーマンスも、体重、年齢、経験レベルに関連しています。

以下は、女性のデッドリフト基準チャートです。 対称強度:

体重(ポンド) 訓練を受けていない 初心者 中級 熟練した 高度 格別 エリート ワールドクラス
97 80 115 155 195 225 260 290 325
105 80 125 165 205 240 275 310 345
114 90 130 175 220 255 290 330 365
123 95 140 185 235 270 310 350 390
132 100 145 195 245 285 330 370 410
148 105 160 215 270 310 355 400 445
165 115 175 230 290 335 385 430 480
181 120 180 245 305 355 405 455 505
198 125 190 255 315 370 425 470 530
205 130 195 255 320 375 430 485 535

データは、男性の仲間と同様に、世界クラスの女性アスリートは、運動していない同等のアスリートと比較して、4回以上デッドリフトできることを明らかにしています.

全体の平均男女デッドリフト

男性と女性の全体的な平均デッドリフト重量は次のようになります。

全体平均男性デッドリフト

ジムでデッドリフトをする

疾病管理予防センターの国立健康統計センター (CDC) によると、 平均的なアメリカ人男性の体重は 197.8 ポンドです意味 持ち上げない平均的な男性は、新人リフターの場合、165 ポンドまたは 245 ポンドのデッドリフトを行うことができます。 [1]

これが世界クラスのアスリートと比べてどうなのか気になりませんか?

ジョン ハーク (90kg) は、2022 WRPF American Pro で眉を上げる 903.9 ポンド (410 キログラム) のデッドリフト世界記録を樹立しました。

データに戻る 対称強度アメリカの中級リフターの平均デッドリフトは 330 ポンド、熟練者は 410 ポンド、上級者は 480 ポンド、並外れた者は 550 ポンド、エリートは 615 ポンド、ワールドクラスのアスリートは 685 ポンドです。

全体の平均的な女性のデッドリフト

ジムでデッドリフトをしている女性

CDC のデータによると、平均的なアメリカ人女性の体重は 170.5 ポンドです。 対称強度の表によると、 体重が 165 ポンド (170.5 ポンドに最も近い) の女性は、リフティングの経験がない場合、115 ポンドまたは初心者の場合は 175 ポンドのデッドリフトを行うことができます。

さらに、平均的なデッドリフトは、中級者の場合は 230 ポンド、熟練者の場合は 290 ポンド、上級者の場合は 335 ポンド、例外的な場合は 385 ポンド、エリートの場合は 430 ポンド、世界クラスのアスリートの場合は 480 ポンドにまで上昇します。

デッドリフトのやり方

正しいフォームでのデッドリフティングには学習曲線が伴います。 人生の他のことと同様に、定期的な練習は、運動を上達させるための最も効果的な方法の 1 つです。 リフトを最大限に活用するためのデッドリフトの方法は次のとおりです。

  1. 肩幅のスタンスで直立し、すねにバーベルを当てます。
  2. 胴体が床とほぼ平行になるまで、腰を後ろに押し出し、前方にヒンジします。
  3. 手を伸ばして、肩幅の混合グリップを使用してバーをつかみます。 混合グリップにより、従来のオーバーハンドグリップよりも重いものを持ち上げることができます。
  4. プロのヒント: 息を吸いながらバーを少し引き上げながら、腰をシーソーのように落とします。 バーのたるみを取り除き、体重を床から引き離すのに適した位置に置きます。
  5. 足全体をドライブし、膝と腰を伸ばします。
  6. あなたの体は上部で一直線になっている必要があります。
  7. 頂上で一時停止。
  8. ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
  9. 希望の担当者まで繰り返します。

バーベル デッドリフト ガイドをご覧ください エクササイズのやり方を学ぶ 筋肥大の達成.

デッドリフトを改善する方法

デッドリフトにはいくつかの可動部分があるため、わずかな調整で劇的な結果が得られます。 次のテクニックを使用して、費用対効果を最大限に高めます。

    1. デッドリフトを行うときは、上半身を一直線に保ちます。 下にいるときに前の壁を見上げると、首に不必要なストレスがかかる可能性があります。
    2. デッドリフトはヒンジポジションです。 多くの人が足を使いすぎるという間違いを犯しています。 デッドリフトをしている間、腰を前後に押し下げることを考えてください (ほんの少しだけ)。 スクワットをしているように見えてはいけません。
  1. 腰は、開始位置で肩よりも低くする必要があります。 胴体は、動きの一番下で床と平行にしないでください。
  2. 広背筋を後ろに引いて胸を上げたままにしておくと、ポステリア チェーンに集中するのに役立ちます。
  3. 腰を脆弱な位置に置くため、背中を上に伸ばしすぎないでください。
  4. 親指をバーに巻き付けて、デッドリフトで最高の成果を上げましょう。 プロのパワーリフターがデッドリフトでモンキー グリップを使用していないのは偶然ではありません。
  5. 底のたるみを解消した後は、できるだけ早くリフトを移動したいものです。 遅いレップテンポを使用すると、レップ中に失敗するゲッターリスクにさらされます.

関連: デッドリフトを強化する 10 の方法

よくある質問

デッドリフト中の足の位置は、常に物議を醸すトピックです。 多くの人は、リフトの実行中に足を平行にする必要があると信じていますが、足を少し外側に向けるとパフォーマンスが向上すると考える人もいます.

ただし、足の位置は、可動性と自然な姿勢によって異なります。 より自然で快適に感じる足のスタンスでエクササイズを行う必要があります。

デッドリフトが上手くなるには?

複合エクササイズを上達させ、平均デッドリフトを向上させるには、少なくとも週に 2 回行う必要があります。 背中、ハム、大臀筋などの二次的な筋肉をトレーニングすることも、デッドリフトを上達させるのに大いに役立ちます.

さらに、ロックアウトが苦手だと思われる場合は、ラック プル、RDL、およびチェーンやバンドに対するプルを取り入れて、動きの上半分の強度を高める必要があります。 一方、デシッド デッドリフトは、リフトの下半分で爆発力を伸ばすための優れたオプションです。

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まとめ

デッドリフトは、初心者であろうとエリートであろうと、すべてのリフターのトレーニング手段の一部であるべき基本的なリフトです. この演習をスキップすると、テーブルに利益が残ることになります。

上記の表は、同じ体重クラスの経験豊富な仲間とどのように比較するかについての良いアイデアを提供するはずですが、彼らに追いつくために銃を飛ばすべきではありません. デッドリフト プラットフォームに着き、真夜中の油を燃やせば、結果がついてきます。 頑張ってください!

参考文献

  1. McDowell MA、Fryar CD、Ogden CL、Flegal KM。 子供と大人の人体測定参照データ: 米国、2003 ~ 2006 年。 国民健康統計レポート; no 10. メリーランド州ハイアットビル: 国立健康統計センター。 2008年。

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