坐骨神経痛の痛みと圧力を和らげる7つのエクササイズ

坐骨神経痛の痛みと圧力を和らげる7つのエクササイズ

坐骨神経痛に対処したことがある人なら、この種の痛みがいかに衰弱させるかをよく知っています. 人生のある時点で、最大 40% の人が坐骨神経痛を経験します。 もしそうなら、体を動かすのは魅力的ではないと感じるかもしれませんが、坐骨神経痛のためにいくつかの筋力トレーニングを行うと、痛みを和らげ、体を回復への道に導くことができます. さらに、定期的な筋力トレーニングは、そもそも坐骨神経痛の予防に役立つ可能性があります.

坐骨神経痛は、坐骨神経の圧迫によって引き起こされます。坐骨神経は、骨盤の近くの脊椎の付け根の外側で始まり、臀部から足まで脚の裏側を下って移動する大きな神経です. 坐骨神経痛の痛みは、この経路に沿ったどこにでも発生するか、全体に放散する可能性があります.

「坐骨神経痛のある人は、それらの領域で鋭い射撃、脈動、または灼熱の痛みを経験する可能性があります」と、理学療法士であり、Forte Performance and Physical Therapy の所有者である Abby Halpin、DPT、PT は言います。 しびれやうずきなどの感覚が変化した可能性があるとハルピン博士は説明します。 「坐骨神経には運動情報が含まれているため、脚が重く感じたり、弱くなったり、動かしにくくなったりすることがあります」と彼女は言います。 「症状は数秒しか続かないか、持続的で慢性的です。」

坐骨神経痛の原因は?

ハルピン博士によると、坐骨神経痛は誰にでも起こりうるが、30 歳から 50 歳の間でより一般的である. 多くの場合、症状は徐々に現れます。 「座ったり、立ったり、ぎこちない姿勢で作業したり、一日の長時間にわたって繰り返し動いたり、特に曲げたりひねったりするなど、神経組織を圧迫する姿勢を長時間とっている場合に発生する可能性があります」と説明します。ハルピン博士。

「あなたの腕で眠りに落ち、うずきやしびれで目を覚ますことを想像してみてください」と彼女は言います. 「これも神経圧迫の一形態ですが、非常に一時的なもので、坐骨神経痛の始まりと似ています。 坐骨神経痛の場合、一晩変な姿勢で寝ているだけではなく、通常、坐骨神経痛患者にとって問題となるのは、これらの圧縮姿勢で何週間も何ヶ月も寝ていることです。」

ハルピン博士によると、身体活動の低下はしばしば急性または突然の坐骨神経痛の原因であるとのことです。活動量が少ない人は、背骨や脚を圧迫する動きに対する回復力が低い可能性があるからです。 これは、坐骨神経の痛みや炎症を引き起こす可能性があります。 「典型的な例は、日常生活ではかなり座っている人ですが、ある日、重いソファを持ち上げるためにかがむ人です」と彼女は言います. 「腰の関節と神経の周りの軟部組織は、そのような重量と動きに慣れておらず、何か危険なことが起こっている可能性があるという信号を脳に送ります. 結果として生じる痛みは、危険な状況から抜け出すことですが、回復するまで坐骨神経痛が続く可能性があります。」

筋力トレーニングが坐骨神経痛の症状を緩和する方法

ハルピン博士は、筋力トレーニングは、坐骨神経痛につながる可能性のある負荷や圧縮に対する回復力を構築するための最良の方法であると述べています. 「重い荷物を頻繁に持ち上げる練習をすることで、筋肉は圧縮負荷に耐えられるようになり、坐骨神経に過度の圧力がかからないようにすることができます」と彼女は言います。

筋力トレーニングはまた、人々がさまざまな姿勢で動いたり、座ったり、立ったりできるようにします、と Halpin 博士は付け加えます。 「幅広い動きの「語彙」を持つことで、人々は常に同じ動きや位置を使用することを避けることができます。つまり、坐骨神経に同じように圧力をかける時間を減らすことができます」と彼女は説明します. 「回復力と多様性は、健康を維持するために不可欠です。」

坐骨神経痛のための7つの筋力トレーニングエクササイズ

1. 90-90 ヒップリフト

このエクササイズは、大臀筋、ハムストリングス、体幹を強化します。 足を椅子の座面に置くか、壁に平らに置いて、床に仰向けになり始めます。 腰と膝を 90 度に曲げて (名前の由来です)、すねを床と平行にし、腕を横に伸ばし、手のひらを床に押し付けます。 ここから、物理的に足を動かさずに、かかとを押し下げて足の裏側を活性化します。 次に、尾骨を押し込み、腰を持ち上げずに床から 1 ~ 2 インチ持ち上げてから、下げます。 太ももの裏側 (ハムストリングス) が機能しているのを感じるはずです。 30秒から60秒続けます。

2.デッドリフト

これは、ポステリア チェーン全体 (体の裏側) を強化する基礎的なエクササイズです。 また、ハムストリングスと臀筋がよく伸び、坐骨神経が長くなります。 おもりや洗濯洗剤の水差しなどの家庭用品を両手で体の前に持ち、腕をまっすぐにして立ちます。 腰をヒンジで曲げる間、膝を柔らかく曲げたままにし、背中を平らに保ちますが、体重をすねの前から床に向かってスライドさせながら、胴体を 45 度の角度で前方に折りたたむことができるようにします。 かかとを押し上げて立ち上がって、臀部を上から締めます。 8 の 3 セットを完了する10レップ。

3. ロックバック

ロックバックは、坐骨神経痛や腰の機能障害に最適なエクササイズの 1 つです。体幹の筋肉の心と体のつながりを高め、腹部と腰の深部の筋肉を強化するからです。 これらの筋肉は、脊椎と神経を保護するのに役立ちます。 四つん這いになることから始めます。 背中を平らに保ちながら、腕をまっすぐに保ち、腰を後ろに押してかかとの上に置きます。 ゆっくりと開始位置に戻ります。 それは1つの担当者です。 8 ~ 10 回の繰り返しを 3 セット行います。

4.斜めチョップ

これは、脊椎を同時に動かしながらコア全体を強化するため、坐骨神経痛の優れた筋力トレーニングです. 足を腰幅くらい離して立ち、膝を軽く曲げます。 両手でおもりや水の入ったボトルなどの家庭用品を持ちます。 右斜め上に手を伸ばし、胴体と左脚 (かかとの高さ) をその側に回転させます。 反対側の腰の外側でウェイトを(制御しながら)逆方向にスイングして、体全体を大きく斜めにスイープする動きをします。 それは1つの担当者です。 片側8~10回を3セット行いましょう。

5.ゴブレットスクワット

ハルピン博士によると、このようなエクササイズを強化することで、体が回復力を持ち、日常の活動中に機能的な動きに対応できるようになります。 足を腰より少し広くして立ち始めます。 胸の前で両手を合わせます。 (オプション: ダンベルの上部を両手で垂直に持ちます。) 膝を曲げてしゃがみ、腰を後ろに下げてかかとに向かって下げます。 かかとを床につけたまま、できるだけ低くします。 肘を膝に向けるか、膝のすぐ内側に向けます。 かかとを押して、完全に元に戻ります。 それは1つの担当者です。 8 ~ 10 回の繰り返しを 3 セット行います。

6.スラスター

これは良い全身強化運動です。 また、コアの強度と腰の安定性を高めます。 ハルピン博士によると、ダンベルや重りを持ったものを持つことで、このエクササイズをより難しくすることができます。 足を腰より少し広くして立ち、肘を曲げ、肩のところで握りこぶしを上げます。 かかとを床につけたまま、快適な深さまでしゃがみます。 立ち上がって、両手を真上に伸ばします。 手を元の位置に戻します。 それは1つの担当者です。 8 ~ 10 回の繰り返しを 3 セット行います。

7.丸みを帯びた板

このエクササイズは、腰に負担をかけずにコアを強化するため、坐骨神経痛に最適です。 手と膝をつきます。 息を吐きながら、腹部が引き締まるのを感じながら背中を少し丸めます。 腰を低くして背中を丸めたまま、各足を厚板に戻します。 呼吸ごとにゆっくりと完全に息を吐き出すことに集中しながら、4 ~ 5 呼吸の間その位置を保持します。 さらに 3 ~ 4 回繰り返します。

坐骨神経痛の痛みがなくなるまでに通常どのくらいの時間がかかりますか

ハルピン博士は、坐骨神経痛の症状を持つ多くの人々は、坐骨神経痛が永遠に残るのではないかと心配することが多いと述べていますが、回復は間違いなく可能です. 「症状が完全に解消するまでに最大1年かかる場合がありますが、それは激しい症状がそれほど長く続くという意味ではありません」と彼女は言います. 「最も長く続く症状は通常、脚や足の小さなしびれです。 理学療法士から評価を受けることは、症状がどのように、なぜ始まったのかを理解し、痛みと脱力感を軽減する変更を加える計画を立てるための最良の方法です.

覚えておいてください、動きは薬です。 アクティブな状態を保つことで、この種の痛みの原因となることが多い神経の圧迫を防ぐことができます。すでに痛みを感じている場合は、上記の坐骨神経痛の筋力トレーニングが症状の緩和に役立つ可能性があります。

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