睡眠の質を改善する7つの就寝時のストレッチ

睡眠の質を改善する7つの就寝時のストレッチ

かなりのストレッチ どれか 1 日の時間帯は、固くなったサイクリングの筋肉をほぐすのに最適な方法です。 しかし、頭が枕に当たる直前に行う就寝時のストレッチを組み込むことで、ぐっすり眠るための準備ができるという追加の利点が得られます。

就寝前のストレッチは「気分を落ち込ませ、リラックスして 1 日を忘れるのに役立ちます」と述べています。 アレクサンドラ・グズマンロサンゼルスのサイクリング ピジョンで認定スピン インストラクターおよびヨガ インストラクターを務める。 穏やかなヨガの動きと深呼吸を組み合わせることで、痛む筋肉の緊張を和らげ、マインドフルネスを促進し、ストレスで渦巻く脳を静めることができます。

実際には、 リサーチ ヨガが効果的な方法であることを示しています ストレスを減らします不安特に練習に参加していないグループと比較すると。 いくつかの 研究 また、ヨガは不眠症に苦しむ人々がより良い睡眠をとるのに役立つことを示唆しています.

ヨガとストレッチの利点を得るために、Guzman は、サイクリストが就寝前にリラックスしてリラックスできる以下の 7 つの動きのシーケンスを作成しました。 これらのヨガのポーズは、腰、大臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、サイクリングで使用される筋肉を特にターゲットにしているため、1 日の終わりに行うことで、ライドから長引いている緊張を解放するのに役立ちます。

重要な注意事項:これらのポーズを行うとき、穏やかなストレッチの感覚を感じる必要がありますが、決して痛みはありません. 痛みを感じた場合は、必要に応じて元に戻し、完全に停止してください。

このリストの使用方法: 可能であれば毎晩、または少なくとも週に2〜3回、このシーケンスを実行してください. 最後の 3 つのポーズはベッドで行うこともできます。 下記の時間、就寝前のストレッチを行います。 器具は必要ありませんが、エクササイズ マットはオプションです。

ジェニファー・アッカー サイクリング 健康とフィットネスの編集者であり、認定されたヨガインストラクターが、適切なフォームを真似できるように各動きを実演します。


1. 座ったポーズ

機能する理由: この静的な位置で、呼吸を整え、その後のポーズに備えて体を準備します。 息を吸ったり吐いたりするたびに集中し、力強く背の高い姿勢を保ちます。

どうやってするの: あぐらをかいて床に座り、足を体に近づけます。 肩をリラックスさせ、ニュートラルな首と背骨を維持します (アーチや丸みはありません)。 手を膝の上に置き、手のひらを上に向けます。 ゆっくりと深呼吸をしながら、3 ~ 5 分間キープします。


2.ヨギスクワット


機能する理由: このバージョンの深いスクワットで、きつい腰と臀筋を伸ばします。

どうやってするの: 足を肩幅より少し広く開いて立ちます。 腰を下げて後ろに下げ、かかとに体重をかけ、腰を地面に近づけ、胴体をまっすぐ上げて、深いスクワットの姿勢になります。 祈りのポーズで胸の前で手のひらを合わせ、ひじをひざにつけます。 より深くストレッチするには、肘を膝に押し付けます。 3 分間キープし、体重を左右に動かしてから前後に動かし、腰の筋肉を伸ばします。 ポーズを維持できないと感じたら、立ち上がって解放し、深呼吸を 2 回行ってからリセットします。


3. 下向きの犬


機能する理由: このポーズでは脚の後ろに集中して、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします。

どうやってするの: 四つん這いから始め、肩を手首の上に、膝を腰の下に置きます。 お尻を持ち上げて後ろに持ち上げ、体で逆V字を作ります。 かかとを床に打ち込み、膝を少し曲げ、胸を肩の間に押し込みます。 少なくとも 5 回息を止め、片方のかかとを床に向けてペダルを踏み、次にもう一方のかかとを床に向けます。 交互に続けます。


4.鳩のポーズ

機能する理由: 筋肉をほぐしてリラックスさせるために、体の残りの部分をこのポーズに溶け込ませながら、腰を開きます。

どうやってするの: 下向きの犬から、右足を空に向かって持ち上げ、地面に下ろし、膝を曲げて右手首の近くに置きます. 右すねを肩と平行に(またはできるだけ平行に)置きます。 左脚を後ろに伸ばしたままにします。 腕を右すねの前に置き、手のひらを地面に押し付けます。 胸を開き、肩を下げて後ろに引き、耳から離します。 より深いストレッチを行うには、手を前方に歩き、胴体を床に折り畳み、額を地面または手に近づけます。 深呼吸しながら1分間キープします。 次に、側面を切り替えて繰り返します。


5. 橋のポーズ


機能する理由: 腰は、乗り物やデスクで屈曲した姿勢で座ることがよくあります。 橋のポーズで腰を伸ばし、大腿四頭筋を伸ばします。

どうやってするの: 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 両腕を横に伸ばし、かかとに手を伸ばします。 臀筋と体幹を鍛えながら、腰をゆっくりと空に向かって持ち上げます。 臀部の上部を絞って、3〜5秒間保持します。 次にゆっくりと腰を床に下ろします。 ゆっくりと息を合わせながら、3 ~ 5 回繰り返します。


6. 仰臥位脊椎ねじれ


機能する理由: 深いリラクゼーションの準備をしながら、背中、臀部、太ももを伸ばします。

どうやってするの: 仰向けになり、腕と脚を伸ばします。 右脚を胸に抱え込み、左脚を床に伸ばしたままにします。 2 ~ 3 回息を吸い、右足を左に引き寄せ、体を横切り、左手を膝の上に置きます。 右腕を横に伸ばしてハーフTの字を作り、両肩を床につけたまま頭を右腕に向ける。 右膝をゆっくりと床に押し付けます。 3~5回息を止めます。 次に、側面を切り替えて繰り返します。


7. シャバーサナ

機能する理由: 死体のポーズとしても知られているこのポーズは、体と心を完全にリラックスさせることができます。必要なのは、深呼吸してその瞬間にとどまり、静けさを見つけることだけです。

どうやってするの: 腕と脚を伸ばして仰向けに寝ます。 目を閉じて呼吸に集中します。 筋肉をリラックスさせ、息をするたびに前回よりも深くなるようにします。 5〜10分間保持します。

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