破ってもいいフィットネスの「ルール」

医師による主な違い

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写真: アトストック・プロダクションズ (シャッターストック)

私は長年ジムで多くのことを学んできましたが、初心者の私は、現在の私がワークアウト中に行っていることにショックを受け、愕然とするでしょう。 その経験を活かして、今はエクササイズをしています 「絶対にやってはいけない」と思っていたそれ以外のほとんどすべてのルールを破りました。

私たちはカバーしました 初心者として心配するのをやめることができるたくさんのことしかし、私はそのリストを拡張して、中級レベルのエクササイズをする人でも無視できるいくつかのルールを追加したいと思います。

神話: Yすべてのセットで失敗する必要があります

理論上、ある重量で上腕二頭筋のカールを 13 回できるとしたら、カールの回数は したほうがいい あなたは実際にしますか? よくある誤解の 1 つは、13 のすべてを実行しないと利益が得られないというものです。

どこから始めればよいかまったくわからない場合、このルールは理にかなっています。 1回の担当者ができなくなるまで続ければ、少なくとも怠けているわけではないことがわかります。

しかし、欠点は、すべてのリフトのすべてのセットで失敗することは、あなたを苦しめることになるということです 疲れ果てた. 上腕二頭筋の場合はそれほどでもないかもしれませんが、かなり重いウエイトをスクワットすると、すべてのセットを失敗するまで行うと、かなり疲れているように感じるでしょう。 . より良いのは あなたにアドバイスするプログラムに従ってください いつ控えるべきか、いつ限界を超えるのに適した時期なのか。 ほとんどの場合、失敗を恐れて少なくとも 2 ~ 3 回、場合によってはそれ以上、セットを停止することがわかります。

神話: M筋力トレーニングを再開する前に、少なくとも 1 日の休息が必要です。

休みの日は、働きすぎないようにするための便利なツールですが、それだけです。 アメリカスポーツ医学会のような組織 特定の筋肉の激しい筋力トレーニング セッションの間に 48 時間空けることをお勧めしますしかし、彼らがその数字をどこで得ているかを見ると、初心者や健康を維持するためだけに運動している人のための一般的な推奨事項であることを意味しています. アスリートや愛好家について話していると、彼らはそれを認めます 週のほとんどの日のトレーニングは問題ありませんあなたのプログラムが効果的に疲労を管理している場合 (これは、完全な休息ではなく、重い日と軽い日を意味することがよくあります)。

神話: Dランニングマイレージを毎週10%以上増やさない

「10% ルール」は、トレーニングをどれだけ迅速に強化するかを判断するための、それほどひどいガイドラインではありません。 しかし、これらの他の多くの神話と同様に、これは提案であり、厳密に従うべき命令ではありません.

ジェイソン・フィッツジェラルドのランニングコーチとして 私たちに言った「毎週の走行距離を 10% だけ増やすということわざがありますが、これは保守的すぎるか、どこから始めるかによって積極的すぎる可能性があります。」 短い一時解雇から戻ってきたときは、おそらくもっと早く走行距離を伸ばすことができます。 あなたが初心者で走行距離が全体的に非常に少ない場合も同様です。 ルールを真剣に考えれば、ゼロから増やすことはできません 他の番号に。

一方、真剣に実行しているプログラム (繰り返しになりますが、プログラムは素晴らしいものです) は、数週間続けて大幅に増加し、その後削減して、 下降 再びランプアップする前に一時的にあなたのマイレージ。 または、より大きな増加を冒険する前に、一度に数週間同じ走行距離を維持する場合があります. 10% ルールに固執すると、このように機能するプログラムの利点を逃すことになります。

神話: Y有酸素運動の前に持ち上げるべきです

有酸素運動の前にリフティングを行うことと、リフティングの前に有酸素運動を行うことには、長所と短所があります。 ルールというより「場合による」です。 そのため、どちらが理にかなっているのかを判断する方法をいくつか紹介します。

次の場合は有酸素運動の前に持ち上げます。

  • リフティングはあなたの最優先事項です
  • 疲れているとリフティングに苦しむ傾向があり、新鮮な状態で行うことが重要です
  • あなたはこの順序を好むだけです

次の場合は、持ち上げる前に有酸素運動を行ってください。

  • 有酸素運動が最優先事項であり、そのためのエネルギーを増やしたい
  • あなたのリフトは、疲れていてもできるようなものです
  • あなたはこの順序を好むだけです
  • または、持ち上げる前に少量の有酸素運動のみを行うつもりです

したがって、サイクリストは自転車から降りた後に筋力トレーニングを行うことを好むかもしれませんが、パワーリフターはおそらくその日のスクワットを終えた後にコンディショニングを行うでしょう. 気にしなくてもいいし、ごちゃまぜにしたいならどちらでもいいです。

神話: Yサプリメントが必要です

フィットネスの旅に役立つサプリメントがいくつかありますが、どれも必要ありません.

クレアチン 最も有名な筋肉増強サプリメントの 1 つです。 効果的であると理解されていますが、ここにあります:Jするからです なにか ほとんどの人にとって、それが非常に効果的であるとは限りません 多くの. 決めたら それは高すぎるか、毎日覚えておくべきことが他にないというだけの理由で、かなりの量の利益を逃していません.

同様に、プロテインパウダーは 食事でより多くのタンパク質を摂取するのに役立つ方法ただし、サプリメントを使用する必要はありません。 より多くのタンパク質含有食品を食べることができます.

そして最後に、 運動前の飲み物 ジムでより多くのエネルギーを与えることができます (それは主にカフェインです) しかし、あなたが 必要 それはごく最近の開発です。 10年前でさえ、それは本当に問題ではありませんでした. 人々は、コーヒーやコーラを飲むか、胃にカフェインをまったく入れずにジムに来て、問題なく運動しました。

神話: Nあなたがそれを追跡しない限り、すべてが重要です

2000 年代までは存在しなかったもう 1 つのことs: ワークアウトのすべての分、すべてのステップ、またはすべてのマイルを追跡します。 あなたはまだランナーです 走った距離がわかるアプリがなくても. セットや担当者を追跡する必要さえありません。 リフティングジャーナル したくない場合。 君の あなたの電話が一晩でワイプされたとしても、あなたがどれだけの仕事をしたかを知るものです.

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