背中の痛みを和らげ、健康を回復するためのエクササイズ

医師による主な違い

ここでは、どのエクササイズが痛みを緩和し、背中の健康を回復できるかを判断するために、エクササイズを行うのに役立つことに焦点を当てます.

動きやすいように設計された体は、健康のために活動的な状態を維持する必要があります。 長時間座っていると、筋肉が弱くなり、結合組織が硬くなり、関節の潤滑が低下します。 逆に、動きはあなたを癒し、支えます。 あなたの生理機能は、心地よいホルモンを放出し、ストレスを軽減することによってあなたの活動に報酬を与えます.

背中の問題の最も一般的な原因には、呼吸機構と姿勢の悪さ、股関節の緊張、身体的外傷、加齢に伴う変性、座りっぱなしのライフスタイル、過剰な体重または妊娠、およびストレスが含まれます. これらのほとんどは筋肉の問題に関連しているため、背骨を支えて動かす筋肉を動員して強化するための矯正エクササイズを使用することが、背中の痛みを軽減および予防するための鍵となります.

あなたの体に耳を傾ける

心と体のつながりは、自分の体の状態に同調した感覚を養い、体のメッセージに反応できるようにする橋です。

背中の痛みでは、痛みのメッセージを誤解したり無視したりすると怪我をする可能性があり、過剰に反応すると、回復を遅らせる可能性のある不必要な検査、投薬、および手順につながる可能性があります. 心と体のつながりを活用することで、特定の動きを避けるように警告する警告的な感覚と、筋肉の緊張や関節のこわばりに起因するそれほど深刻ではない感覚をよりよく区別できます。 後者は、緩和を達成するために通過したい種類の痛みです.

マインドフルネス瞑想と呼吸法は、以下のエクササイズを行う際に心と体のつながりを強化するのに役立ちます。

矯正体操の練習

ここでは、腰痛に対処するための 3 つのエクササイズ カテゴリと、試してみるための例を紹介します。

エクササイズを練習するとき、痛みが増したり「おかしい」と感じたらすぐにやめてください。 あなたが経験するあらゆる感​​覚に注意を払うことを忘れないでください。

これらのエクササイズは、腰痛の最も一般的な原因に対処するように設計されていますが、すべての腰痛が同じ治療法に反応するわけではないため、すべてのエクササイズがすべての人に役立つわけではありません. 運動プログラムを開始する前に、医師に相談して痛みの原因を理解し、承認を得てください。

これらのエクササイズの多くは坐骨神経症状を伴う腰痛に効果がありますが、シリーズのパート III では坐骨神経痛に焦点を当て、神経関連の症状を管理するための追加の方法を提供します.

1. 呼吸と姿勢のエクササイズ

適切な横隔膜呼吸を実践することは、私がプロスポーツで使用するすべての背中の痛みの治療および予防プログラムの基礎です. 主要な呼吸筋である横隔膜は、腰椎と胸郭に付着する体幹と姿勢の筋肉でもあるため、適切な呼吸生体力学を確立することで、体幹を強化しながら背骨、骨盤、胸郭を再調整できます。 深呼吸はまた、身体の生理的ストレス反応を減少させ、回復を促進します。

パート I の 5-7-3 呼吸エクササイズに加えて、以下の指示に従うか、このビデオ (上に表示) を見て、私の呼吸ブリッジ エクササイズを試してください。 呼吸が全体的な健康に与える影響については、私の呼吸シリーズを読んでください。

呼吸橋

仰向けになり、膝を曲げ、足を床につけ、ヒップの距離を離します。

ヨガブロックで膝が広がるのを防ぎ、肋骨の下に手を置きます。

フォームヨガブロックまたは丸めたタオルを膝の間に挟み、膝が広がらないようにします。

肋骨の下に手を置いて、息を吸うたびに出入りする動きをガイドし、監視します。

十分に息を吐き、下肋骨を互いに引き寄せ、コアがオンになり、胸郭が下がるのを感じます。 息を吐き終わったら、息を吸わずに尾骨を引いて腰を平らにし、腰を床から 3 ~ 4 インチ持ち上げます。

体幹と臀筋の力を利用して、腰が反らないようにします。

ブリッジの姿勢を保ちながら、適切な肋骨の動き、特に息を吐き出すことに集中して、5 回長く深呼吸します。

コアと臀筋の強さを使ってこの位置を保持し、腰がアーチ状にならないようにします。

呼吸中に胸郭が上向きに動かないようにします。 あご、首、肩にストレスや緊張を感じてはいけません。

橋に腰を持ち上げる際に注意すべき痛みを感じた場合は、呼吸を練習するときに腰と背中を床につけたままにしてください。

合計10回の呼吸のために2セットを練習してください。

2. 股関節と骨盤の可動性のためのエクササイズ

腰の腰椎はねじれるようには設計されていません。 それらは安定することを意図しています。 股関節はボールジョイントを採用し、全方向への回転が可能。

残念ながら、腰がきつい場合や骨盤が自由に動かない場合は、腰に圧力がかかります。 股関節と骨盤の可動性と腰椎の安定性の健康的なバランスを作り出すことで、その圧力を回避することが重要です.

股関節屈筋に対処することは、股関節と骨盤の可動性の重要な出発点です。 私の 3 方向の股関節屈筋リリースについては、このビデオをご覧ください。

3.ミッドバックローテーションのエクササイズ

背中の真ん中にある胸椎は回転するように設計されており、うまく回転しないと腰がそれを補おうとします。 ミッドバック ローテーション エクササイズは、腰への圧力を軽減し、健康的な脊椎の動きを生み出すのに適しています。

このダブル ベントニー ツイストは、呼吸とそれに対応する肋骨の動きを利用して、腰を安定させながら背中の中央から健康的な回転をサポートします。 どのような種類のミッドバック ツイスト エクササイズを試すときも、次の指示を念頭に置いてください。

ダブルベントニーツイスト

膝を90度に曲げ、腰の前に揃えて、右側に横になります.

頭の下にパッドまたは枕を使用して、首を中立に保ちます。

腰を安定させるために、膝と腰を揃えて積み重ねたままにする必要があります。

膝の間にヨガブロックまたは枕を置きます。

肩、腰、膝を重ねるようにしてください。

両手を床に置き、手のひらを合わせて肩に合わせて両腕をまっすぐ前に伸ばします。

下半身を右側に保ちながら、左腕を左に開いて息を吸います。 膝と股関節は整列し、積み重ねたままです。 これは、腰を安定させるために重要です。

右手を左脚の外側に置き、正しい位置に保持します。

腰ではなく、背中の真ん中からひねります。

右手を左脚の外側に置き、所定の位置に保持しやすくします。

息を吐きながら、胸郭の右側で下肋骨を内側に引き寄せることに集中して、胸郭と胸椎をさらにひねります。

さらに4回息を吸い、その位置を保持し、呼気の肋骨の動きに集中して回転をガイドします. その後、スタートに戻ります。

2022 年のベスト レギンス (CNN Underscored)

左側から繰り返します。

これらの 3 つのカテゴリに当てはまるエクササイズを試した後、自分に合うものを決定し、少なくとも 2 週間は毎日行ってください。

坐骨神経痛が腰痛の一面である場合は、このシリーズの次の記事で神経痛を軽減するテクニックを探してください。 背中の健康に改善が見られ始めたら、シリーズの第 4 回を参照して、痛みを避けるための積極的なメンテナンス計画を立ててください。

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