脳を「若く健康」に保つための No. 1 のビタミンと、毎日食べるべき食品

脳を「若く健康」に保つための No. 1 のビタミンと、毎日食べるべき食品

栄養精神科医として、バランスの取れた食事を維持することを常に心がけています。 その多くは、特に認知機能の低下を防ぐために不可欠であるため、すべての適切なビタミンを確実に摂取することに関係しています.

そして、年をとるにつれて神経疾患のリスクが高まることを考えると、私が患者からよく受ける質問の 1 つは、「老化した脳を保護するのに最適なビタミンは何ですか?」というものです。

私たちのマイクロバイオームはそれぞれ拇印のようなものなので、真に効果的な食事計画は、個人の固有のニーズに合わせてパーソナライズされています. しかし、脳を若々しく健康に保つために私が最も優先するビタミン群は、ビタミンB群です.

ビタミンB群の脳へのメリット

うつ病、認知症、および精神障害は、ビタミン B の欠乏と関連していることがよくあります。 ウェイン州立大学医学部の研究が見つかりました。

「認知障害の原因としてのビタミンB12欠乏症は、私たちが考えているよりも一般的であり、特に一人暮らしで適切に食べていない高齢者の間で顕著です」と、精神科医で研究の筆頭著者であるRajaprabhakaran Rajarethinamは述べています.

ビタミン B 群は 8 種類あり、それぞれに主な健康効果があります。

1. エネルギーを高める。

ビタミンB1またはチアミンは、私たちの細胞の基本的な機能とエネルギーのための栄養素の代謝にとって重要です.

脳は、体内で最も代謝が活発な器官の 1 つです。つまり、神経学的問題につながる可能性のある欠乏を防ぐために、チアミンのサポートが必要です。

2. 薬を分解する。

ビタミンB2またはリボフラビンは、身体や脳などの重要な反応を行う細胞内の酵素の補助として機能します.

また、細胞を成長させ、エネルギーを生成し、脂肪や薬などの外部物質を分解するのにも役立ちます.

3. 炎症を軽減します。

ビタミンB3またはナイアシンは、体内で必要なコレステロールや脂肪などの物質を生成し、すべての器官系のエネルギーを変換するために 400 以上の酵素と連携します。 ナイアシンは抗酸化物質でもあり、過剰な炎症を抑えるのに役立ちます.

4. 脳全体の健康をサポートします。

ビタミンB5またはパントテン酸は、私たちの体の酵素がエネルギーのために脂肪酸を構築および分解するのを助ける補酵素Aと呼ばれる分子化合物を作るのに不可欠です.

また、細胞がアシルキャリアタンパク質を生成するのを助け、必要な脂肪の生成を助けます. 脳は主に脂肪であるため、パントテン酸は脳の健康をサポートする上で最も重要なビタミンの 1 つです。

5. 病気と闘う。

ビタミンB6またはピリドキシンは、このビタミンの適切なレベルが多くの癌のリスクの低下と関連しているため、病気の予防におけるその役割で注目に値します.

さらに、ピリドキシンは、免疫機能と脳の健康をサポートする体内の多くの化学反応を助けます.

6. 細胞のコミュニケーションを助ける。

ビタミンB7最も一般的にはビオチンとして知られ、体全体の迅速かつ効率的なコミュニケーションのために細胞シグナルを調節します。 脳では、神経伝達物質を介した細胞シグナル伝達に不可欠です。

7. バランスを保つ。

ビタミンB9または葉酸は、人気のあるサプリメントであり、脳と神経の健康、最適な神経伝達物質の機能、バランスの取れた心理的健康をサポートするための重要なビタミンです.

別の利点は、細胞の解毒を促進するのに役立つことです.

8. あなたの心を助けます。

ビタミンB12、 またはコバラミンは、赤血球と DNA を形成し、神経系の発達と機能をサポートするのに不可欠なビタミンです。

B12 は、心臓血管の健康に悪影響を及ぼし、過剰に摂取すると認知症を引き起こすタンパク質であるホモシステインの分解もサポートします。

最高のビタミンB食品.

私は「食べ物第一」の人なので、これらのビタミンを含む食品を食事に取り入れることを常に勧めています. ただし、私たちの食事は完璧ではないため、サプリメントが役立つ場合があります. その場合、私の簡単なアドバイスは、「推測ではなくテスト」することです。最初に医師に相談してください.

良いニュースは、ビタミンB群が最も簡単に食事に取り入れられることです.1つのビタミンB群が豊富な食品は、自然食品として消費されると、すべてではないにしても多くのビタミンB群を含むことが多いからです.

私が毎日食べている6つのビタミンBが豊富な食品は次のとおりです。

1. 卵一個 ビタミン B7 の 1 日推奨量の 3 分の 1 を含み、他のビタミン B の多くも少量含まれています。

2. ヨーグルト ビタミンB2とビタミンB12の両方、および腸の健康と精神的健康の両方をサポートする天然のプロバイオティクスが豊富です. 私はタンパク質を追加するためにプレーンギリシャヨーグルトが好きです.

3.豆類 黒豆、ひよこ豆、枝豆、レンズ豆などはすべて、気分と脳の健康を高めるのに役立ちます. ビタミン B9 の優れた供給源であり、少量のビタミン B1、ビタミン B2、ビタミン B3、ビタミン B5、およびビタミン B6 が含まれています。

4.サーモン すべてのビタミン B、特にビタミン B2、ビタミン B3、ビタミン B6、ビタミン B12 が自然に豊富です。 シーフードのソースに注意し、冷凍または缶詰のサーモンも予算にやさしいオプションであることを忘れないでください.

5.ひまわりの種 ビタミン B5 の最高の植物源の 1 つです。 わずか 1 オンスの種子から、このビタミンの 1 日推奨量の 20% を摂取できます。

6. 葉物野菜 ほうれん草、フダンソウ、キャベツなどは、ビタミン B9 の優れた供給源です。 これは、気分の落ち込みを改善したい患者に私が提案する最初の食品です.

ウマ・ナイドゥ博士 栄養精神科医、脳の専門家、および教員です ハーバード メディカル スクール. 彼女はまた、マサチューセッツ総合病院の栄養およびライフスタイル精神科のディレクターであり、ベストセラーの本の著者でもあります。 「これは食べ物に関するあなたの脳です:うつ病、不安、PTSD、OCD、ADHDなどと戦う驚くべき食品への不可欠なガイド.」 彼女に従ってください ツイッターインスタグラム.

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