試してみる 7 つの筋肉の調子を整えるヨガのポーズ

Try yoga poses for toned muscles. (Image via unsplash/Carl Barcelo)

筋肉の調子を整える方法を探しているなら、ヨガが最適です。

ヨガは難しいかもしれませんが、ウエイトリフティングや繰り返しの柔軟体操をせずに筋力をつけ、筋肉の調子を整える最も効果的な方法の 1 つでもあります。 上半身を引き締めたい場合は、ヨガのポーズが効果的です。


引き締まった筋肉のためのヨガのポーズ

ここでは、そのような 7 つのポーズを見てみましょう。

#1 椅子のポーズ

どうやってするの:

  • 山のポーズ(タダーサナ)から始めます。
  • 息を吐きながら両腕を頭上に上げ、両腕を合わせて指を組みます。
  • 息を吸い、背中を平らにして少し前かがみになり、腕をまっすぐに伸ばします。
  • しゃがんだ姿勢になり、両膝が90度になるまで腰を下ろします。 それが難しい場合は、筋肉が強くなるまで膝を曲げたままにしてください。

#2 ウォリアーⅠ

戦士 I は、多くの強さ、バランス、柔軟性を必要とするヨガのポーズです。 このポーズは、ヨガマットやヨガブロックを使って行うことができます。

戦士Ⅰは、腕と肩を鍛えるポーズです。 「武士の構え」ともいう。 このポーズを行うには、まず脚を上げて前に突き出します。

背中を反らせたまま、腕を上げます。 手のひらを頭の上で合わせ、15 ~ 30 秒間、またはできるだけ長く保持します。


#3 上向きの犬

上向きの犬は、腕、肩、体幹を強化するのに最適な基本的なヨガのポーズです。

また、胸の筋肉を伸ばすことで、腰痛の緩和にも役立ちます。 ポーズは、ストレッチをしている犬の反転したイメージに似ています。 その理由は簡単にわかります。 このポーズは、太陽礼拝やその他のアーサナ (ヨガのポーズ) でウォームアップした後に行うのが最適です。 ただし、以前の経験や柔軟性を必要としないため、初心者にも最適です。

上向きの犬を行うには、両手が各肩関節の真下に置かれるように、手のひらを床に置き、テーブルトップの位置から始めます。 次に、胸が体と対角線になるまで胸を持ち上げます。 プロセス全体を通して、両方の脚を互いに平行に保ちます。

頭を上に傾けて、柔軟性に応じて天井または空を見ます。 苦労して稼いだ筋肉が狂ったように燃え始めるまで、すぼめた唇から深く呼吸しながら、この位置を保持します。


#4アナンダ・バラサナ(ハッピーベイビー)

この演習の方法は次のとおりです。

  • 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに横たわることから始めます。
  • 片方の足を胸に向けて上げ、膝を曲げて、足が反対側の太ももの上または近くに乗るようにします。
  • もう一方の脚は、まっすぐにすることも、曲げることもできます。 それが難しすぎる場合は、片足を天井に向けるのではなく、両膝を曲げて胸に近づけます。 これにより、筋肉を鍛えながらポーズを保持しやすくなります。
  • 快適にするために必要に応じて、各かかとの下に少し丸めたタオルを置き、ポーズ中にバランスを取ります.
  • 片方の膝 (または両方の膝) の後ろで、両手が腰骨で交わる場所の上で両手を握ります。 ここでは強く引っ張る必要はありません。滑らずにしっかりと固定される程度の強さで十分です。

#5 Viparita Karani(脚を壁に上げるポーズ)

「レッグ・アップ・ザ・ウォール」ポーズは、腰、腰、ハムストリングスを伸ばすためのリラックスできる効果的な方法です。 心をリラックスさせるのにも最適で、夜に眠りにつくのに役立ちます。

このポーズを行うには:

  • 壁の隣の床にブランケットを置き、この位置で体が壁に寄りかかるのが快適になるようにします。
  • 床に背中を平らにつけて横になり、お尻が毛布の端から約 2 インチ、壁と接する場所から約 2 インチになるまで、すくい上げます (その間のスペースは広くする必要があります)。両足で十分です)。
  • 余分な布やタオルを折りたたむと、自分と床の間のパッドとして機能します. これにより、ここに横たわるのがはるかに快適になります。
  • それぞれのかかとをしっかりと押し下げて、両足をまっすぐに伸ばします。
  • ポーズの準備が整う前に脚がすぐにずれないように、このステップを実行している間、脚を支えてくれる人が近くにいる必要があるかもしれません。

#6 ガルダサナ(イーグルポーズ)

このエクササイズを行うには、ダンダーサナ (杖のポーズ) から始め、膝をつきます。

左足を前に出します。 床に置き、右足を後ろに上げます。 両腕を前に出し、手のひらを上に向けます。 もう一方の手の手首の周りにそれぞれの手で指を組み合わせます。

バランスをとるために、肘をまっすぐに保ちますが、リラックスした状態を保ってください (肘の間にブロックやボルスターを置いても効果的です)。 このポーズを 6 ~ 10 回呼吸してから、体側を切り替える前に深呼吸します。


#7マルジャリヤサナ/ビティラサナ(猫と牛のポーズ)

このポーズは、背骨を強化し、背骨と筋肉を伸ばし、消化と筋肉の調子を改善します。

方法は次のとおりです。

  • 手首を肩の下に、膝を腰の下に置き、手と膝から始めます。
  • お腹を床につけます。 息を吸いながら胸を持ち上げ、天井または空を見上げます。
  • 息を吐きながら、猫が尻尾を下に押し込むように丸め、四肢すべてに押し込みながら体に近づけます(まっすぐに保ちます)。
  • 動きの各ポイントで5回息を止めます。 5回繰り返します。

取り除く

上記のヨガのポーズは、筋肉の構築と引き締めに最適です。

自宅やオフィスで行うのは簡単ですが、あなたの人生に大きな違いをもたらすことができます.


Q.ヨガはしますか?

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