適切なプルアップを行うことは、あなたが思っているよりも複雑です

医師による主な違い

懸垂はクライミングで最も一般的に行われているトレーニングです。 しかし、生体力学的な観点から、それらについてどれだけ知っているのでしょうか? クライマーがプルアップのさまざまな強度プロトコルや怪我を防ぐためのサポートエクササイズについて話し合うのは一般的ですが、基本的な要件はフォームのニュアンスを理解し、エクササイズを正しく行うことです. それでは、ボンネットの下を見てみましょう。

基本的な解剖学

プルアップは、 クローズドチェーンの動き上半身の場合、手が動かないことを意味します。 体は手で吊り下げられ、引き上げるときは肘 フレックス (曲げる)と肩 付加物 (体の正中線に向かって下に移動)、伸ばして肘を胴体に近づけます。 プルアップは 最も広い背中肩甲骨の下から始まり、腰まで伸びる翼のような筋肉。 「広背筋」は上半身で最大の筋肉で、 原動機 つまり、体を持ち上げる力のほとんどを提供します。 利用される他の筋肉は、上腕二頭筋、三角筋 (肩)、菱形、およびコアです。

懸垂 vs 懸垂

プルアップはよくチンアップと混同されます。 プルアップは 回内した 腕を肩幅よりわずかに広くして(オーバーハンドで、手のひらを前に)握ります。 回外した (アンダーハンド) 腕を肩幅程度に近づけて握ります。 肩の動きは異なりますが、これらの動きを担当する筋肉は同じであるため、両方のエクササイズは同等です. 前述のように、プルアップでは肩が内転しますが、チンアップでは肩が内転します。 拡張する (腕が下に引き下げられ、後ろに)。 最終的に、両方のタイプの肩の動きは、広背筋によって強化されます。

両方のエクササイズに慣れていない多くのクライマーは、チンアップの方が簡単であることに気付くでしょう. これは、回内グリップを使用すると、上腕二頭筋が機械的に不利な位置にあるためです。 逆に、手のひらを自分の方に向けると、上腕二頭筋がより強い位置にあり、より多くの力を生み出すことができます. もちろん、クライミングではオーバーハンド グリップの方が適切なので、トレーニングの際は懸垂を優先する必要があります。

より多くのプルアップを行うための簡単な戦略

プルアップフォーム

コーチは、トレーニングにおけるフォームの重要性について際限なく議論します。 一般に、良いか悪いかのように、形を二元的なものと見なすことはお勧めできません。 物事が常に完璧である必要はないことを受け入れながら、可能な限りエクササイズを行うよう努めるべきです。 しかし、暴走すると怪我をする恐れがあります。 より少ない負荷でより少ない担当者を行い、筋肉にスムーズかつ均等に負荷をかけることに集中することをお勧めします.

プルアップを実行するには、手のひらを前に向けてハングボードのプルバーまたはジャグをつかみます。 バーを使用する場合は、手を肩幅より少し広めに置きます。 腕を伸ばしてバーにぶら下がります。 プルアップに慣れていない場合は、膝を少し曲げてバランスを取り、足首を交差させてスイングを減らすと、運動のリズムが崩れる可能性があります。 あるいは、体幹がしっかりしているクライマーは、両足をまっすぐに保ち、両足を隣り合わせに保ちたいと思うかもしれません。 次に、胸を持ち上げ、少し後ろに寄りかかり、コアの筋肉を引き締めてスイングを減らします.

スムーズな動きを維持するために最善を尽くして、腕で引っ張ります。 あごがバーに触れるだけでなく、バ​​ーの上に来るまで引っ張り続けます。 首を伸ばしたり、あごをバーに伸ばしたりしないでください。不正行為であり、けがの原因となる可能性があります。 ゆっくりと腕を伸ばし、腕を完全に伸ばした状態に戻しますが、繰り返しの間に腕や肩を完全にリラックスさせないでください。 コーチは、プルアップの下部で何をすべきか、何をすべきでないかについて常に正確に議論します. 長期的には肘や肩に過度の負担がかかる可能性があるため、完全にまっすぐな腕に腰を下ろしてはいけないと示唆する人もいます. 他の人は、完全に沈んだ位置から引き上げる能力を訓練することが重要であることを示唆しています. 中立的な立場が良い選択肢であることをお勧めします。 言い換えれば、腕が完全にまっすぐになるまで下げますが、筋肉を引き締めたままにします。 つまり、担当者の一番下で完全にリラックスしないでください。 できる限り筋肉の緊張を維持することを目指しますが、各セットの最後の1回または2回でこれを行うことができなくても、あまり心配する必要はありません.

プルアップのよくある間違い

プルアップは単純なエクササイズのように見えますが、ジムを見渡すと、さまざまなフォームに驚くほどのバリエーションがあります。 これはおそらく、プルアップが本質的に難しく、多くのクライマーがフリースタイルを始めるところまで戦うためです。 次の障害は一般的ですが、簡単に修正できます。

  • 足で蹴る (別名: キッピング。足を使って、体全体に勢いの波を作り、さらに数回の担当者をごまかすことができます。私の提案は、ターゲットの筋肉から負荷を取り除くだけで、けがにつながる可能性があるため、そこに行かないことをお勧めします。動きが激しい. 本当にもっと多くの担当者をやりたい場合は、フットアシストを使用して負荷を減らしてください.
  • 可動域の減少. プルアップの最初の部分に苦労する人もいれば、上の部分が難しいと感じる人もいれば、両方に苦労して真ん中の部分しかできない人もいます. 結果は、範囲の中央部分でのみ実行される、一種の半懸垂です。 明らかに、これを行うと、範囲の弱い部分はまったくトレーニングされず、ギャップが広がるだけです. 答えは、限られた範囲内でより多くの担当者を実行しようとして自分をからかうことではありません. 繰り返しになりますが、解決策は、足の補助を使用して負荷を軽減し、自分自身に厳しくすることです.
  • 真っ直ぐな腕に素早く落ちる. T彼は基本的なノーです。 これを修正することは、負荷を減らすことでもありません。つまり、動きの上方(同心)の部分を行うことができれば、 そうすれば、ネガティブな(エキセントリックな)部分を確実にコントロールできるはずです。 絶対にやらないでください!
  • ストレート/スランプで過度に一時停止d 下の腕. プルアップの下部で筋肉の関与を維持するかどうかの長所と短所についてはすでに議論しており、これについてはさまざまな考え方があります. ただし、確かなことは、まっすぐな腕で休むために1〜2秒以上ぶら下がっている場合、これは本質的に不正行為です. 一定のペースを維持し、常に低い位置からまっすぐに移動します。

この記事では、プルアップの解剖学を調査し、フォームに関するガイドラインを提供しましたが、プルアップ トレーニングの全体像は示していません。 トレーニング プロトコル、エクササイズのバリエーション、怪我の予防戦略に関する知識を得るために、このテーマについて詳しくお読みください。

トレーニング: クライミングの強さに最適なプルアップ

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