重量物を持ち上げ、脂肪を減らして筋肉を構築するのに十分なタンパク質を食べる

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  • 脂肪を減らしながら筋肉を増やすことを体の再構成と呼びます。
  • 重いものを持ち上げたり、徐々に過負荷にしたり、わずかなカロリー不足で食事をしたりすると、可能性があります.
  • パーソナルトレーナーで栄養士によると、高タンパク食と十分な睡眠も効果があるという。
  • 詳しくはこちらをご覧ください。

親愛なるレイチェルへ

私はカロリー不足で食べていて、週に6日運動しています. 2.5 キログラム (5.5 ポンド) のダンベルを 1 組使用し、上半身、下半身、体幹、HIIT を行います。 私の目標は、体の再構成、脂肪の減少と筋肉の増加を同時に行うことです. 私は体脂肪が多く、代謝が遅いと思い、タンパク質の摂取に苦労しています. 助けてください!

– 悪戦苦闘

親愛なる苦労、

イライラしているように聞こえますが、良いニュースは、目標を達成するのに役立ついくつかの簡単な調整があることです.

体の再構成、または筋肉を構築するにつれて脂肪を失うことは困難ですが、不可能ではありません. 脂肪を減らすにはカロリーを減らす必要がありますが、筋肉を増やすにはカロリーが余った状態で行うのが最適です。

ただし、ウエイトリフティングが初めてで、正しく行えば、脂肪の減少と筋肉の増強を同時に行うことができます。

「多くの人はできないと主張していますが、筋肉を構築し、体脂肪を減らすことは実際に可能です。このプロセスは、しばしば「リコンピング」と呼ばれます。以前、インサイダーに語った。

より重いウェイトを持ち上げる

体の再構成のためには、筋肉の成長を刺激するのに十分な重さのウェイトを持ち上げることが本当に重要だと、パーソナルトレーナーのレイチェル・トロッタは Insider に語った.

彼女は、スクワット、デッドリフト、ランジ、ベンチプレス、ショルダープレスなどの複合エクササイズに集中することを勧めています。これらは大きな筋肉を動員するからです。

「体重が軽いと息切れを感じるかもしれませんが、成長に必要な筋肉にストレスを与えていない可能性があります.

人は自分には軽すぎるウェイトを選択することが多く、適切なウェイトは人によって異なりますが、ほとんどの初心者は、少なくとも 10 キログラム (22 ポンド) を保持するゴブレット スクワットと 30 ~ 40 キログラム (66 ~ 88 ポンド) のデッドリフトから始めることができます。 )、とトロッタは言いました。

週に 4 日程度のトレーニングを試し、次のセッションまでの間に体が回復する時間を確保してください。

ますます重いウェイトを使用することに挑戦してください

筋肉を構築するには、ほぼ失敗するまで自分自身に挑戦する必要があります (担当者を完了できない場合)。

トロッタ氏によると、8~12回のセットを行うことを目標とし、絶対にやらなければならない場合でもあと2、3回しかできないと感じる重量で. 最初の 8 回から 12 回の繰り返しの後で、あと 4 回以上できると思われる場合は、より重いウェイトが必要です。

自分に合っていると感じる重量を見つけたら、時間の経過とともに重量、担当者、またはセットを徐々に増やしてみることが重要です。これは漸進的過負荷と呼ばれます。

たとえば、10 キログラム (22 ポンド) のゴブレット スクワットを続けていれば、週を重ねるごとに楽になっていきます。

「体重は同じですが、筋肉が強くなっているため、筋肉へのストレスが軽減されています」とトロッタは言いました.

登録栄養士のジェイミー・ライトは、非運動活動の熱発生 (または NEAT) を維持するために、1 日を通してアクティブに過ごすことを推奨しています。クリーニング。

また、毎日少なくとも 6,000 ~ 8,000 歩歩くことを目指してください、と彼は Insider に語った.

タンパク質を中心に食事を計画する

体の再構成には、筋力トレーニングと並行して十分なタンパク質を摂取することが不可欠です. 体脂肪率を半分に減らしたとき、高タンパクの食事が役に立ち、脂肪の減少を維持するのにも役立ちました.

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トロッタ氏によると、3時間ごとに20〜40グラムのタンパク質を食べるようにしてください. 毎日全体として、栄養士はほとんどの人が体重 1 ポンドあたり 0.9 グラムを目標とすることを推奨しています。これは、満腹感があり、筋肉の回復を助け、カロリー不足の場合の筋肉の損失を制限するためです。

あなたが十分なタンパク質を食べるのに苦労しているなら、座って前もって食べる日の計画を立ててください – これは私がほとんどの場合行うことです.

ライトは、オートミールやスムージーにプロテイン パウダーを加えるなどの小さな調整をお勧めします。

ライト氏によると、カロリー不足で食事をすることは正しいことですが、筋肉の構築が難しくなるため、カロリー不足が大きすぎないようにしてください.

我慢して

トロッタ氏によると、体の再構成には時間がかかるので、遅い結果にイライラしないようにしてください.

ストレスを軽減し、十分な睡眠をとることも、フィットネスや脂肪の減少に重要な役割を果たしていると、ライト氏は述べています。

すべてを試しても改善しない場合は、医師の診察を受け、他に何か問題があるかどうかを確認するために血液検査を依頼することを検討してください.

あなたはそこに着くでしょう!

ご冥福をお祈りいたします。

レイチェル

Insider の上級健康レポーターであり、Association for Nutrition 認定の栄養コースを受講している自称フィットネス狂信者として、Rachel Hosie はウェルネス シーンにどっぷり浸かっており、皆さんの切実な質問にすべてお答えします。 ランニングへのモチベーションを見つけるのに苦労している、軽いウェイトと重いウェイトについて混乱している、またはマンゴーに含まれる砂糖の量を心配する必要があるかどうかわからない場合でも、レイチェルはナンセンスな答えを提供するためにここにいます。あなたが必要とするアドバイス、厳密に流行のダイエットが見えない.

レイチェルは、フィットネス、栄養、ウェルネスをカバーする豊富な経験を持ち、最もホットな専門家をすぐに利用できます. 彼女は、世界で最も知識が豊富で有名なパーソナル トレーナー、栄養士、コーチと定期的に話をしており、最も幸せで健康的な生活を送るために知っておく必要がある最新の科学に裏打ちされた事実を常に最新の状態に保っています。

質問があります? レイチェルに [email protected] で質問するか、この匿名フォームに記入してください。 すべての質問は匿名で公開されます。

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