食後にたった2分歩くだけで驚くほど体にいい

食後にたった2分歩くだけで驚くほど体にいい

常識によれば、食後に歩くと頭がすっきりし、消化が促進されます。 科学者はまた、食後に15分間歩くと血糖値が下がり、2型糖尿病などの合併症を防ぐのに役立つことも発見しました. しかし、ほんの数分間歩くだけでも、これらの効果が活性化されることがわかっています。

最近ジャーナルに掲載されたメタ分析では、 スポーツ医学では、研究者は、インスリンや血糖値を含む心臓の健康の測定値に対して、座っていることと立っていること、または歩いていることの効果を比較した7つの研究の結果を調べました. 彼らは、食後の軽いウォーキングが、わずか2〜5分単位で、血糖値を緩和するのに大きな影響を与えることを発見しました.

ヒューストン メソジスト病院の心臓病予防専門医であるカーショウ パテル博士は、この研究には関与していませんが、「たとえ小さな一歩であっても、あなたが行うすべての小さなことにはメリットがあります」と述べています。

この論文が評価した5件の研究では、参加者の誰も前糖尿病または2型糖尿病を患っていませんでした. 残りの 2 つの研究では、そのような病気のある人とない人を調べました。 参加者は、1 日を通して 20 ~ 30 分ごとに 2 ~ 5 分間、立つか歩くように求められました。

7つの研究すべてが、食後にわずか数分間の軽いウォーキングをするだけで、例えば机に座ったりソファに腰を下ろしたりする場合と比較して、血糖値を大幅に改善するのに十分であることを示しました. 参加者が短い散歩をすると、血糖値が上昇し、徐々に低下しました。

糖尿病患者にとって、血糖値の急激な変動を避けることは、病気を管理する上で重要な要素です。 また、血糖値の急激な上昇と急降下が 2 型糖尿病の発症に寄与する可能性があるとも考えられています。

立っていることも血糖値を下げるのに役立ちましたが、軽いウォーキングほどではありませんでした. アイルランドのリムリック大学の大学院生で論文の著者であるエイダン・バフィー氏は、「立っていることにはわずかな利益しかありませんでした。 座ったり立ったりするよりも、「軽い歩行は優れた介入でした」と彼は言いました。

これは、軽い歩行は立っているよりも積極的に筋肉を動かす必要があり、血流中を大量に循環しているときに食物から燃料を消費するためです. 「あなたの筋肉はその余分なブドウ糖の一部を吸収します」と、本「グルコース革命:血糖値のバランスをとる人生を変える力」の著者であるジェシー・インシャスペは言いました.

「あなたはまだ同じ食事をしていましたが、あなたの体への影響は軽減されます.

いつでも軽いウォーキングをすることは健康に良いことですが、血糖値がピークに達する傾向があるため、食事をしてから 60 ~ 90 分以内に短い散歩をすることは、血糖値の急上昇を最小限に抑えるのに特に役立ちます。

Inchauspé さんはまた、起きて家事をするか、体を動かす他の方法を見つけることを勧めました。 この短時間の活動は、血糖値を制御するために人々が行っている可能性のある他の食事の変更も強化します.

「少しでも動くことは価値があり、これらの研究が示したように、健康マーカーに測定可能な変化をもたらす可能性があります」と、スタンフォード大学の心臓専門医であるユアン・アシュリー博士は述べました。

職場環境での身体活動への介入に焦点を当てた研究を行っているバフィー氏は、勤務時間中は 2 ~ 3 分間のミニウォークがより実用的であると述べています。 人々は「起き上がってトレッドミルで走ったり、オフィスを走り回ったりすることはありません」と彼は言いましたが、コーヒーを飲んだり、廊下を散歩したりすることはできました.

自宅で仕事をしている人には、Zoom ミーティングの合間に、または昼食後にブロックを少し散歩することを彼は提案しました。 バフィー氏によると、平日のミニウォークを標準化すればするほど、実行可能性が高くなるという。 「厳しい環境にいる場合、困難が訪れるのはそのときです。」

散歩に数分かけられない場合、アシュリー博士は、「立っていると少しは歩けるようになるでしょう」と言いました。

パテル博士によると、身体活動のメリットはすべてかゼロかということではなく、連続して存在するということです。 「それは、より多くの活動、より良い健康の段階的な効果です」と彼は言いました. 「少しずつ歩みを進めたり、立ち止まったり、早足で歩いたりするたびに、効果があるようです。」


Rachel Fairbank は、テキサスを拠点とするフリーランスのサイエンス ライターです。

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